Plano de Exercícios

Tríceps (Atrás da Cabeça)

Leve um braço por trás da cabeça e use a outra mão para empurrar suavemente o cotovelo para baixo.

Ombros (Braço Cruzado)

Cruze um braço à frente do peito e pressione-o contra o corpo com o outro braço.

Alongamento Lateral

Entrelace as mãos acima da cabeça e estique o corpo para cima, inclinando levemente para cada lado.

$Imagem do Card$

Quadríceps (Em pé)

Apoie-se se necessário, dobre o joelho e segure o pé atrás, encostando o calcanhar no glúteo.

Isquiotibiais (Posterior da coxa)

Sentado com as pernas esticadas, incline o tronco à frente tentando tocar as pontas dos pés.

Panturrilha (Na parede)

Apoie as mãos na parede, coloque uma perna à frente dobrada e a de trás esticada, mantendo o calcanhar no chão.

Posição de Barco (Hollow Body Hold)

Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços esticados acima da cabeça. Contraia o abdómen para pressionar a zona lombar contra o chão. Levante as pernas e os ombros do chão, mantendo a zona lombar colada ao solo. O seu corpo deve formar uma curva suave, como um barco. Mantenha a posição, respirando de forma controlada. Se for muito difícil, dobre os joelhos ou traga os braços para a frente.

Subidas para Cadeira (Step-ups)

Fique de pé em frente à cadeira. Coloque o pé direito firmemente no assento. Empurre através do calcanhar direito para levantar o corpo até ficar de pé sobre a cadeira, trazendo o joelho esquerdo para cima. Baixe a perna esquerda de volta ao chão com controlo. Repita, alternando a perna que sobe primeiro. Mantenha o tronco direito.

Flexão com Rotação (T-Push-up)

Comece na posição clássica de flexão. Faça uma flexão. Ao subir, rode o corpo para o lado direito, levantando o braço direito em direção ao teto, ficando numa posição de prancha lateral momentânea. O seu corpo deve formar um "T". Volte à posição inicial e repita a flexão, rodando depois para o lado esquerdo.

Ponte de Glúteos Unilateral (Single-Leg Glute Bridge)

Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Estenda uma perna para o ar. Empurre o chão com o calcanhar da perna que está apoiada para levantar a anca do chão. Mantenha a perna estendida alinhada com o tronco no topo do movimento. Baixe lentamente e repita. Troque de perna a meio do tempo ou na ronda seguinte.

Alpinista (Mountain Climbers)

Comece numa posição de prancha alta (braços esticados). Mantendo o corpo reto e o abdómen contraído, traga um joelho em direção ao peito. Volte rapidamente à posição inicial e traga o outro joelho. Continue a alternar as pernas num ritmo constante, como se estivesse a correr no lugar na posição de prancha.

Caminhada com as Mãos (Walkouts / Inchworms)

Fique de pé com os pés à largura da anca. Dobre-se para a frente a partir da anca e coloque as mãos no chão à frente dos pés (dobre ligeiramente os joelhos se necessário). Caminhe com as mãos para a frente até chegar a uma posição de prancha alta. Mantenha a posição por um segundo e depois caminhe com as mãos de volta para os pés e levante-se.

Plano de Exercícios com Aquecimento

Este treino deve ser feito em forma de circuito. Faça cada exercício durante 45 segundos, descanse 15 segundos e passe para o próximo. Quando completar os 6 exercícios, descanse 2 minutos. Repita o circuito completo 3 vezes.

Aquecimento